健康的烹饪方法

中餐最常用的烹饪方法是炒。我们都很喜欢吃炒菜，但都很不喜欢油烟。油烟不仅导致难以清洗的污垢累积在厨房各处，同时还是一种致癌物质，对人体有害。那我们怎么做才能尽量防止油烟产生呢? 健康和美味可能无法兼得，但应该有更好的折中办法．

油烟的来源

仔细研究一下就发现，油烟来自于油被加热到过高的温度，即超过油的沸点，也叫烟点，气化并部分氧化。对于炒菜来说，油烟主要产生在油热了，菜下锅之前，这时候油最热。菜下锅并充分搅拌之后，锅和油也就没那么热了。我的第一个尝试是不把油烧热就把菜下锅。这样确实大大减少了油烟，但遗憾的是，菜很难炒熟，而且不好吃。炒菜其实非常依赖于把菜下到热锅这一下。既然这样不行，我的第二个尝试是提高烟点。市面上烟点最高的油是牛油果油，烟点有250摄氏度。这样也降低了油烟的程度。我之前炒菜判断油热的依据是观察锅是否开始发烟，现在只能靠延时感觉了。而且，虽然当时眼睛看不见烟，过几天我发现抽油烟机上还有少量油污产生。这说明，还是有部分油达到了烟点。其实，炒菜理论上温度只要180度就够了，普通植物油烟点也有200度，何况250度的牛油果油．但旺火上的铁锅有几个问题:

• 没有一个可靠的温度计，单凭经验油温判断误差不小。
• 铁锅的温度一致性其实并不很好，各处温度梯度不小。
• 油会挂在铁锅边上形成一个薄膜，这部分油很容易过热。

以上几点都很难解决。难道，除了炒就没有别的办法了吗？

其他烹饪方法

烹饪的最终目的只有两个，一是把菜做熟，二是不破坏营养。烹饪时间越久，营养就被破坏的最多．所以，一个健康的烹饪手段最好用较高的温度，这样才能在较短的时间把食物做熟，才能满足以上两个目的。我们下面调查一下所有可以把食物加热到100度以上，也就是比水的沸点高的方法。

烧烤

烧烤是人类最早的烹饪方法。它的加热温度最高，加热速度最快，但也是最难控制的，很容易就一边焦了，一边还生。另外，油滴在火上必然产生油烟，所以不能在室内操作。

蒸

应该是中国发明的。它最有利于保持营养，但也很有局限性。在家庭环境中蒸汽温度有限，不比沸水高多少，而且会在食物上添加水份，影响口感。

烘烤

西餐中常用。它加热温度适中，但也有问题。一般家用烤箱温度不容易控制均匀，总有一点焦化发生。更重要的是，烘烤基本是暗箱操作，没有反馈，所以你必须严格按照菜谱不能偏离。这对于喜欢折腾的我来说感觉太受拘束。

微波

微波炉直接加热水分子，不产生油烟，效率也高。但食物水份会严重流失，所以除了做本来很湿的食物或只是把食物热一下之外不建议使用。

空气炸

这是近年来兴起的新型电器，可以理解成小空间内用热吹风机吹。它效果和烘烤类似，但基本解决了均温问题。但暗箱问题仍然存在。它同时带来一个新问题: 空气比热小，所以无法有效预热，家用电器功率也受限，所以食物初始温升的速度低，无法锁住水份，导致内部水份流失，感觉口感不够鲜嫩多汁，有一点类似微波炉的效果．

油炸

最终我选择的是也很古老的油炸，即把食物浸在大量热油里加热。油是流体，很自然温度均匀。电炸锅能比较精确的控制温度，保证油在烟点以下，所以有效避免了油烟。电炸锅不是什么新鲜玩意，也不贵。但等会，油炸不是很不健康吗？

健康油炸

油炸的名声不好，主要原因是油不好．另外一个原因是油炸常常导致食物过于油腻。但在家庭环境里自己炸，你只要遵循以下几点，其实油炸食物可以很健康。

用好油

我选择的是价钱适中的 canola 油，烟点220摄氏度，本体基本无味。每次用过之后，电炸锅每要仔细清洗，油仔细过滤掉残渣，密封后另行储存在阴凉处。油严重变色后要全部更换。通常来说新油炸蔬菜类可以炸10次，肉类可以炸4到5次就要更换．

不放调料

放了调料的油下次做别的会串味，难以重用，也不利于储存。所以我盐都不放，食物炸后我会在炒菜锅里加调料翻炒一下来调味。此时锅无需热油，也就没有油烟了。

不挂面糊

很多人喜欢食物挂面糊炸。这样有两个好处，一是嫩些，二是食物可以先调味，面糊可以隔绝油和调味品防止污染油。但这样也有两个坏处，一是面糊吸附大量油，吃进去的话油摄入量过高，二是面糊炸了容易掉渣，很难滤净。多炸几次会有糊味，也不健康。衡量之下我最终放弃面糊。同理，我也不炸米面类食品。

其他注意事项

以下几点都是为健康着想的常识：

• 食物炸熟即可，不要炸到脆。脆代表彻底脱水，营养成分被破坏了．
• 炸后油要尽量沥干，然后用纸毛巾吸走过多的油，防止摄入脂肪过多．
• 炸过一次肉类之后要至少炸一次蔬菜类，这样可以吸掉油中残余的味道．

总结

只要能遵循以上几条，油炸食品其实很健康，口味接近炒菜，又没有油烟。当然油炸也有局限性，太薄的，如叶子菜，或含水量过高的食品，如鸡蛋，西红柿之类不适合炸。除了肉类之外，很多素菜都适合油炸，例如豆腐，豆角，尖椒，芦笋，芥兰，西芹，苦瓜等．大胆尝试吧．

费用上，大桶装 canola 油其实不贵。你是会消耗很多油，但大多数家庭经济上可以承担。以我为例，我大致每周换一次油，1.8升左右，也就两斤肉钱。

最后一个问题是你会有很多废油要处理。怎么处理呢？我下回再仔细说说。